ČO JESŤ PRI ZVÝŠENEJ HLADINE CHOLESTEROLU
Pokiaľ máte zvýšenú hladinu cholesterolu, vo vašom stravovaní by nemali chýbať nasledujúce potraviny:
- Ovocie a zelenina. Väčšina druhov má nízky obsah energie, zato veľa vitamínov, minerálnych látok a vlákniny. Môžete si vybrať z obrovského množstva druhov a upravovať na veľa chutných spôsobov. Vaše stravovanie by malo obsahovať 500 g ovocia a zeleniny denne. Inšpirujte sa v stredomorskej, francúzskej či japonskej kuchyni.
- Potraviny bohaté na vlákninu. Medzi tieto potraviny patria napríklad celozrnné pečivo a ďalšie cereálie (dlhozrnná nelúpaná ryža, celozrnné cestoviny apod.), strukoviny (napríklad hrach, fazuľa, šošovica), zelenina a ovocie. Vláknina, nielen že pomáha znižovať hladinu cholesterolu, ale podporuje tiež trávenie a má priaznivý vplyv na peristaltiku čriev.
- Potraviny obsahujúce správne tuky. Kvalitné rastlinné oleje a tuky z nich vyrobené obsahujú menej nasýtených mastných kyselín, ktoré je potrebné obmedzovať (pretože zvyšujú hladinu cholesterolu), a naopak obsahujú viac telu prospešných nenasýtených mastných kyselín. Viacnenasýtené omega 6 a omega 3 mastné kyseliny totiž pomáhajú hladinu cholesterolu znižovať a pôsobia pozitívne na náš srdcovo-cievny systém. Nájdete ich v rastlinných olejoch (slnečnicový, repkový) a v rastlinných tukoch z nich vyrobených (napr. Flóra), semienkach (slnečnicové, tekvicové) a v tučných rybách (napr. losos). Skvelú kombináciu pre zníženie hladiny cholesterolu predstavuje správny tuk, navyše obohatený o rastlinné steroly (Flora pro.activ).
- Z mlieka a mliečných výrobkov vyberajte menej tučné druhy - syry s obsahom približne 30 precent tuku v sušine, jogurty do 2 percent tuku, vyhýbajte sa smotanovým druhom.
- Miesto príliš veľkého množstva soli používajte napríklad bylinky (bazalku, oregano), ktorými pokrm dochutíte.
- Preferujte hydinu a ryby (vrátane tučnejších druhov), ktoré by sa mali vo vašom stravovaní objaviť 2krát týždenne.
Aké potraviny Vám pomôžu znížiť hladinu cholesterolu a koľko ich jesť?
|
Potravina |
Odporúčaný denný príjem aktívnej zložky |
Porcia |
Vplyv na zníženie LDL cholesterolu |
|
Flora pro.activ |
2-2.5 g rastlinných sterolov |
30 g (2-3 krajce chleba natreté rastlinným tukom Flora pro.activ) |
cca 10 % |
|
sójové mlieko |
25 g sójového proteínu |
3 poháre (3x250 ml) |
max 6 % |
|
ovsené cereálie/kaše |
3 g beta-glukánu |
3 misky (3x26-40 g) |
cca 5 % |
|
mandle |
omega 6 nasýtené mastné kyseliny, vláknina a malé množstvo rastlinných sterolov |
~ 30 mandlí (celkom 40 g) |
max 3 % |
|
slnečnicový olej |
Viacnenasýtené mastné kyseliny |
2 pol. lyžice (celkom 30 ml) |
cca 3,5 %1 |
|
olivový olej |
Mononenasýtené mastné kyseliny |
2 pol. lyžice (celkom 30 ml) |
cca 1,3%1 |
|
tučné ryby |
omega 3 viacnenasýtené mastné kyseliny (EPA + DHA)2 |
|
nebolo preukázané, že znižujú hladinu LDL cholesterolu v krvi (ale je známe, že pomáhajú udržovať srdce zdravé) |
1
V prípade, že nahradia v strave sacharidy, poskytujú rovnaké množstvo energie.
2 Odporúčané denné množstvo EPA&DHA je cca 500 mg/deň. Toto
množstvo EPA & DHA, rovnako ako množstvo vyššie, nemá vplyv na zníženie
hladiny „zlého" LDL cholesterolu v krvi. Preto teda nie je možné očakávať od nijakej
porcie ryby zníženie hladiny LDL cholesterolu v krvi.
