INŠPIRÁCIA DO KUCHYNE
Neviete, ako previesť rady odborníkov do praxe? Pripravili sme pre vás ukážku týždenného jedálneho lístka, v ktorom je dostatok vápnika, rýb, ovocia a v ktorom prevažujú rastlinné tuky nad živočíšnymi. Súčasne nezabúdajte na dostatočný pitný režim. Pomocou E-kalkulačky si môžete jednoducho spočítať, koľko energie a jednotlivých živín obsahuje váš jedálny lístok a či ste neprekročili odporúčané denné množstvo.
| Deň | Raňajky | Desiaty | Obed | Olovrant | Večera |
|---|---|---|---|---|---|
| 1. deň | Sendvič z tmavého chleba s Flora light (10 g)*, s tvrdým syrom 30 % t.v.s. a rajčinami | Pomaranč, nízkotučný biely jogurt | Celozrnné cestoviny so špenátom a vajcom, šalát z červenej repy | Kuracia šunka, kaleráb | Rybacia fileta v alobale, miešaný zeleninový šalát |
| 2. deň | Ovosná kaša s ovocím a mandľami | Acidofilné mlieko (200 ml) | Kuskusový šalát s tvrdým syrom 30 % t.v.s. a zeleninou | Nízkotučný tvaroh so zeleninou (paprika) a valeriánou | Bravčové rezančeky na póre, zemiaková kaša |
| 3. deň | Mnohozrnný chlieb namazaný Flora light (10 g)* s čerstvým syrom (cottage), mrkva | Jablko | Morčacie kocky na brokolici s vareným zemiakom | Nízkotučný jogurtový nápoj | Šalát z rukoly, paradajok a mozzarelly |
| 4. deň | Müsli s nízkotučným jogurtom a ovocím | Ananás (150 g) | Jemné kuracie rizoto so šampiňónmi posypané tvrdým syrom 30 % t.v.s. | Ovocný nízkotučný jogurt, kiwi | Grilované kuracie prsia s hráškovým pyré a zeleninou |
| 5. deň | Krehký rascový chlieb s cottage syrom a žltou paprikou | Hlávkový salát s reďkovkami | Tagliatelle s morčacím mäsom a brokolicou, čerešňový kompót | Nízkotučný ovocný tvaroh | Šošovicová polievka s celozrnným chlebom |
| 6. deň | Celozrnný sendvič so šunkou a šalátovou uhorkou | Nízkotučný biely jogurt s vlašskými orechami | Losos v bazalkovej omáčke, pečené zemiaky, šalát z čínskej kapusty | Hroznové víno | Cuketový šalát s paradajkami, bazalkou a tvrdým syrom 30 % t.v.s., kornspitz |
| 7. deň | Žemľa s tvarohovým syrom (lučina) a kápiou | Slivkové pyré s mandľami | Bravčový závitok s celozrnnou ryžou, paradajkový šalát | Celozrnný chlieb namazaný Flora light (10 g)*, tvrdý syr 30 % t.v.s., grapefruit | Pohánkové fašírky so zeleninou a sójovým mäsom |
* Pokiaľ máte zvýšenú hladinu cholesterolu, namiesto rastlinného tuku Flora light by ste mali do jedálneho lístka zaradiť Flora pro.activ , rastlinný tuk obohatený o rastlinné steroly , o ktorých bolo klinicky preukázané, že pri každodennom používaní výrazne znižujú hladinu cholesterolu, a to v priemere o 10 % počas 3 týždňov.
Tipy pre váš stôl
Celozrnné cestoviny so špenátom a vajcom.
Suroviny: 50 g špenátu, 10 g cibule, 10 ml mlieka, 1 vajce, 3 g cesnaku, 60 g celozrnných cestovín, 10 g Flora original, 10 g syra Eidam 30 % t.v.s., soľ, čierne korenie, muškátový oriešok
Postup: Na oleji orestujeme cibuľu a nadrobno nakrájaný cesnak. Pridáme rozmrazený špenát a podusíme. Vmiešame vajce a dochutíme soľou, čiernym korením a muškátovým orieškom. Do hotového špenátu vmiešame vo vriacej osolenej vode uvarené a scedené celozrnné cestoviny. Na záver zjemníme rastlinným tukom Flora original a posypeme strúhaným syrom. Podávame so šalátom z červenej repy.
Losos v bazalkovej omáčke. Pečené zemiaky.
Suroviny: 200 g zemiakov, 10 g cibule, 10 ml mlieka, 3 g cesnaku, 20 g tvrdého syra 30 % t.v.s., 5 g olivového oleja, 80 g lososa, soľ, rasca, bazalka
Postup: Filetu z lososa potrieme olivovým olejom, osolíme o ogrilujeme (ak nepoužívame elektrický gril, dáme na gril pod mäso alobal). Na zvyšku oleja orestujeme nadrobno nakrájanú cibuľu a cesnak, zalejeme mliekom a pridáme syr. Všetko prevaríme a na záver pridáme nasekanú čerstvú bazalku. Hotovou omáčkou prelievame grilovaného lososa. Podávame s pečenými zemiakmi – zemiaky oškrabeme a nakrájame na plátky. Potom dáme na plech na papier na pečenie, posypeme rascou a vložíme do predhriatej rúry. Pečieme dozlatista a na záver mierne osolíme. Tanier obložíme šalátom z čínskej kapusty.
Grilované kuracie prsia s hráškovým pyré a zeleninou.
Suroviny: 100 g kuracích pŕs, 40 g sterilizovaného hrášku, 10 g olivového oleja, 150 g zemiakov, 5 g smotany Rama Cremefine na varenie, 100 g mini paradajok, rukola, soľ
Postup: Kuracie prsia osolíme, pokvapkáme olivovým olejom a necháme odležať. Oškrabané a nakrájané zemiaky uvaríme vo vriacej osolenej vode domäkka a potom ich rozmixujeme na jemnú kašu. Hrášok tiež rozmixujeme a vmiešame do horúcich zemiakov. Pridáme smotanu. Na polovici olivového oleja sprudka z oboch strán orestujeme kuracie prsia. Na druhej polovici oleja orestujeme mini paradajky. Kuracie prsia podávame s hráškovým pyré, zdobené mini paradajkami a rukolou.
Viac receptov pre vaše zdravie nájdete tu . Nezabúdajte, že váš jedálny lístok má byť pestrý a vyvážený a okrem príjmu energie je dôležitý aj jej výdaj formou pohybu .
