AKO SA STRAVOVAŤ PRI ZVÝŠENEJ HLADINE CHOLESTEROLU

Nízkocholesterolová diéta (diéta na zníženie hladiny cholesterolu)

Základom nízkocholesterolovej diéty je pestrý a vyvážený jedálny lístok s výrazným obmedzením potravín s nevhodným zložením (cholesterol a iné látky, ktoré jeho hladinu zvyšujú). Zmenu jedálnička je potrebné dodržiavať dlhodobo - nejde o žiadnu „nárazovú akciu" pred kontrolou u lekára. Trvalé zaradenie určitých potravín do jedálneho lístka, a naopak vyhýbanie sa iným, vedie k zníženiu hladiny cholesterolu.

Správne zostavený Nízkocholesterolová jedálny lístok zabezpečí telu optimálny prísun všetkých základných živín - bielkovín, tukov (tých správnych), sacharidov, tiež vitamínov a minerálnych látok - a minimalizuje prísun cholesterolu. U osôb s primeranou hmotnosťou by mal ideálne zostavený jedálny lístok dodať telu asi 2 000 kcal (pri vyššej pohybovej aktivite by mal byť energetický príjem vyšší).

Častým mýtom je presvedčenie, že pri nízkocholesterolovej diéte je potrebné sledovať iba príjem cholesterolu. V skutočnosti je však dôležité obmedziť nielen denný príjem cholesterolu v strave na 300 mg (v niektorých prípadoch môže byť obmedzenie prísnejšie - 200 mg), ale zamerať sa najmä aj na zloženie tukov v jedálničku. Nevhodné tuky majú totiž na hladinu LDL cholesterolu v krvi väčší vplyv ako samotný príjem cholesterolu.

Tuky živočíšneho pôvodu (maslo, masť, tučné mliečne výrobky, tučné bravčové alebo hovädzie mäso, údeniny) obsahujú veľký podiel nasýtených a transmastných kyselín, ktoré hladinu cholesterolu v krvi zvyšujú. Živočíšne tuky je preto treba v jedálničku nahradiť tukmi rastlinného pôvodu (rastlinné oleje a kvalitné rastlinné tuky z nich vyrobené, semienka, orechy). Tie oproti nim obsahujú veľký podiel omega 6 a omega 3 viacnenasýtených mastných kyselín, ktoré pôsobia priaznivo na náš srdcovo-cievny systém a pomáhajú znižovať hladinu LDL cholesterolu v krvi. Omega 3 nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú vo veľkom množstve v tučných rybách (napr. losos), preto by sa mali na našom tanieri objavovať aspoň 2 razy do týždňa.

Priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu v krvi má aj vláknina. Preto by sme mali uprednostňovať celozrnné výrobky (ako je pečivo, cestoviny, nelúpaná ryža). Významným zdrojom vlákniny sú strukoviny, ovocie a zelenina. Denný príjem by mal tvoriť 500 g. Ovocie a zelenina obsahujú navyše aj vitamíny, minerálne a iné látky, ktoré majú priaznivý vplyv na náš organizmus (antioxidanty, rastlinné steroly).

Pri nadváhe alebo obezite je vhodné zamerať sa súčasne na redukcii telesnej hmotnosti (znížením energetickej hodnoty jedálničku a zaradením pravidelných pohybových aktivít). Ako ste na tom s telesnou hmotnosťou si môžete spočítať tu.

Dôležité je dbať tiež na pitný režim. V priebehu dňa by sme mali vypiť minimálne 2 litre denne, najvhodnejšia je čistá voda, minerálky (pri pravidelnom užívaní je však vhodné minerálky striedať), prírodné ovocné šťavy a riedené 100% džúsy. Vhodné sú aj ovocné, bylinkové čaje (nezabúdajte, že každá bylinka má iný účinok) a slabé čierne čaje. V pitnom režime by sme mali naopak obmedziť sladené nápoje a limonády, väčšie množstvo čiernej kávy, silného čierneho čaju a alkohol.

Akým potravinám sa treba vyhýbať?

Z jedálničku by sme mali vylúčiť potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo nasýtených tukov a cholesterolu (prípadne tukov s prevahou nasýtených mastných kyselín). Sú to najmä tieto:

• Vnútornosti (mozoček, pečeň, ľadvinky, jazyk atď.).
• Živočíšne tuky (maslo, masť).
• Tučné mäsá.
• Bôčik, slanina, údené mäso, oškvarky.
• Mäsové výrobky (tlačenka, jaternice, klobásy, paštéta, údeniny).
• Tučné mliečne výrobky (šľahačka, smotana, smotanový jogurt, smotanové syry).

Cukrovinky, kandizované ovocie, sladené nápoje, múčniky a biele pečivo by sme mali tiež obmedziť, pretože dodávajú organizmu neprimerane veľa energie v nevhodnej forme a pokiaľ ich konzumujeme samostatne, majú nevhodný, vysoký glykemický index.

Aké potraviny vyberať?

Vo vašom jedálničku by nemali chýbať nasledujúce potraviny:

• Ovocie a zelenina. Väčšina druhov má nízky obsah energie, avšak veľa vitamínov, minerálnych látok a vlákniny. Môžete si vyberať z nepreberného množstva druhov a upravovať na mnoho chutných spôsobov. Váš jedálny lístok by mal obsahovať denne 500 g ovocia a zeleniny. Inšpirujte sa stredomorskou, francúzskou či japonskou kuchyňou.
• Potraviny bohaté na vlákninu. Medzi tieto potraviny patrí napríklad celozrnné pečivo a ďalšie cereálie (dlhozrnná nelúpaná ryža, celozrnné cestoviny a pod.), strukoviny (napríklad hrach, fazuľa, šošovica), zelenina a ovocie. Vláknina pomáha nielen znižovať hladinu cholesterolu, ale podporuje aj trávenie a má priaznivý vplyv na peristaltiku čriev.
• Potraviny obsahujúce správne tuky. Kvalitné rastlinné oleje a tuky z nich vyrobené obsahujú menej nasýtených mastných kyselín, ktoré je potrebné obmedzovať (pretože zvyšujú hladinu cholesterolu), a naopak obsahujú viac telu prospešných nenasýtených mastných kyselín. Viacnenenasýtené omega 6 a omega 3 mastné kyseliny totiž pomáhajú hladinu cholesterolu znížiť a pôsobia pozitívne na náš srdcovo-cievny systém. Nachádzajú sa v rastlinných olejoch (slnečnicový, repkový) a v rastlinných tukoch z nich vyrobených (napr. Flora), semienkach (slnečnicové, dyňové) a v tučných rybách (napr. losos). Vynikajúcou kombináciou na zníženie hladiny cholesterolu je správny tuk, navyše obohatený o rastlinné steroly (Flora pro.activ).
• Z mlieka a mliečnych výrobkov si vyberajte menej tučné druhy - syry s obsahom cca 30 % tuku v sušine, jogurty do 2 % tuku, vyhýbajte sa smotanovým druhom.
• Namiesto prílišného solenia používajte napríklad bylinky (bazalku, oregano, rozmarín), ktorými pokrm dochutíte.
• Uprednostňujte hydinu a ryby (vrátane tučnejších druhov), ktoré by sa mali vo vašom jedálničku objaviť 2 razy týždenne.

potravina	odporúčaný denný príjem aktívne zložky	porcia	vplyv na zníženie LDL cholesterolu
Flora pro.activ	2-2.5 g rastlinných sterolov	30 g (2-3 krajce chleba natreté rastlinným tukom Flora pro.activ)	cca 10 %
sójové mlieko	25 g sójového proteínu	3 poháre (3x250 ml)	max 6 %
ovsené cereálie/kaše	3 g beta-glukánu	3 misky (3x26-40 g)	cca 5 %
mandle	omega 6 nasýtené mastné kyseliny, vláknina a malé množstvo rastlinných sterolov	~ 30 mandlí (celkom 40 g)	max 3 %
slnečnicový olej	viacnenasýtené mastné kyseliny	2 polievkové lyžice (celkom 30 ml)	cca 3,5 %1
olivový olej	mononenasýtené mastné kyseliny	2 polievkové lyžice (celkom 30 ml)	cca 1,3%1
tučné ryby	omega 3 viacnenasýtené mastné kyseliny (EPA + DHA)2		nebolo preukázané, že znižuje hladinu LDL cholesterolu v krvi (je však známe, že pomáhajú udržovať srdce zdravé)

¹ V prípade, ak nahradí v strave sacharidy, poskytuje rovnaké množstvo energie.
² Odporúčané denné množstvo EPA&DHA je cca 500 mg/deň. Avšak toto množstvo EPA & DHA, rovnako ako vyššie množstvo, nemá vplyv na zníženie hladiny „zlého“ LDL cholesterolu v krvi. Preto nie je možné očakávať od žiadnej porcie ryby zníženie hladiny LDL cholesterolu v krvi.

Ako znižovať hladinu cholesterolu pomocou rastlinných sterolov?

Rastlinné steroly sú prírodné látky, ktoré sa svojou štruktúrou podobajú cholesterolu. Preto zabraňujú vstrebávaniu časti cholesterolu z čreva do krvi. Rastlinné steroly sa v malom množstve prirodzene vyskytujú v našej strave, napr. v rastlinných olejoch, obilninách, ovocí či zelenine.

Vo väčšom množstve ich nájdeme v potravinách obohacovaných o rastlinné steroly s cieľom znížiť hladinu cholesterolu - napríklad v rastlinnom tuku Flora pro.activ. K účinnosti pri znižovaní hladiny cholesterolu odporúčajú odborníci zaradiť do jedálničku 2-2,5 g rastlinných sterolov denne. Toto množstvo obsahuje 30 g tohto rastlinného tuku (3 krajce na tenko natretého chleba) alebo napríklad 425 rajčín, 150 jabĺk či 83 pomarančov.

Konzumácia odporúčaného denného množstva rastlinných sterolov výrazne znižuje hladinu „zlého" LDL cholesterolu v priemere o 10 % počas troch týždňov, v kombinácii s úpravou životosprávy dokonca až o 15 %.

• Na chlieb či pečivo si natrite rastlinný tuk, najlepšie s vysokým obsahom viacnenasýtených omega 6 a omega 3 mastných kyselín, s nízkym obsahom transmastných kyselín a, pokiaľ máte zvýšenú hladinu cholesterolu, obohatený o rastlinné steroly, ktoré jeho hladinu znižujú (napr. Flora pro.activ). Zo svojho jedálničku by ste naopak mali vylúčiť živočíšne tuky (teda napríklad maslo).
• Nejedzte tučné mäso, nahraďte ho chudým a raz či dva razy do týždňa si doprajte rybu.
• Údeninám sa vyhnite a ak nedokážete odolať, jedzte iba chudé, netučné druhy bez viditeľného tuku (napr. dusenú šunku či šunku od kosti).
• Z mliečnych výrobkov si vyberajte tie nízkotučné - syry s obsahom tuku v sušine okolo 30 %, jogurty do 2 % obsahu tuku. Vhodné sú kyslé a kyslomliečne výrobky (napr. kefír, probiotické nápoje, acidofilné mlieko, biokys a cmar).
• Biele pečivo nahraďte celozrnným, obsahuje väčšie množstvo vlákniny a má nižší glykemický index.
• Denne zaraďujte do jedálnička 500 g ovocia a zeleniny, prednosť dávajte zelenine.
• Vyhýbajte sa lacným čokoládam, sušienkam a müsli tyčinkám s polevami. Radšej si doprajte malý kúsok kvalitnej čokolády s vysokým obsahom kakaa, celozrnné sušienky či müsli tyčinky bez polevy.

Príklad jedálnička pre nízkocholesterolovú diétu si môžete stiahnuť tu.