AKO SI UDRŽAŤ OPTIMÁLNU VÁHU
Čo je obezita?
Obezita je stav, kedy sa v tele nahromadí nadmerné množstvo tukového tkaniva. K tomu dochádza, ak vznikne nepomer medzi príjmom a výdajom energie, pričom príjem energie je zabezpečovaný prostredníctvom jedál a nápojov, ktoré skonzumujeme, a energetický výdaj prostredníctvom fungovania nášho organizmu, pohybu a práce. Ak teda stravou prijmeme viac energie ako sme schopní vydať, nadbytok energie sa v našom tele ukladá v podobe tuku. Svoju úlohu pri vzniku obezity zohráva aj dedičná dispozícia. Riziko vzniku obezity je tak vyššie, ak sú obézni naši rodičia či súrodenci. Aj túto dispozíciu je však možné ovplyvniť pomocou správnej životosprávy.
Ako poznáme obezitu?
Jedným z používaných spôsobov ako zistiť, či je naša telesná hmotnosť v norme, je výpočet BMI - indexu telesnej hmotnosti (z anglického Body Mass Index). Základ jeho výpočtu tvorí výška a hmotnosť a jednoducho sa spočíta podľa vzorca:
telesná hmotnost (kg)
výška (m)2
Ako hodnotíme BMI
| Hodnotenie | BMI | Riziko ochorení súvisiacich s obezitou |
|---|---|---|
| podváha | menej než 18,5 | malé (ale hrozia iné zdravotné riziká) |
| normálna hmotnosť | 18,5-24,9 | priemerné |
| nadváha | 25,0-29,9 | mierne zvýšené |
| obezita I. stupňa | 30,0-34,9 | stredne zvýšené |
| obezita II. stupňa | 35-39,9 | dosť zvýšené |
| obezita III. stupňa | viac než 40 | veľmi zvýšené |
Spočítajte si BMI
Akné typy obezity rozlišujeme?
Podľa toho, kde sa nám nadmerné množstvo tuku ukladá, môžeme určiť typ obezity:
Typ hruška (gynoidný alebo tiež ženského typu)
- je charakteristický hromadením tuku v oblasti zadku, stehien a bokov a vyskytuje s častejšie u žien (nie je to však pravidlom).
Typ jablko (androidný alebo tiež mužského typu)
- nadmerné množstvo tuku sa hromadí v oblasti brucha a hrudníka. Tento typ obezity sa vyskytuje často u mužov.
Z hradiska rizík ďalších zdravotných komplikácií spojených s obezitou je typ jablko omnoho nebezpečnejší. Tento typ obezity môžeme rozpoznať jednoducho - meraním obvodu pása. Meranie však musí prebiehať podľa určitých zásad, ktoré nájdete tu. Výsledky môžete porovnať s nasledujúcou tabuľkou:
| Obvod pásu | Hodnotenie |
|---|---|
| ženy pod 80 cm | norma |
| muži pod 94 cm | |
| ženy nad 80 cm | zvýšené riziko |
| muži nad 94 cm | |
| ženy nad 88 cm | vysoké riziko |
| muži nad 102 cm |
Ako liečime obezitu?
Základom liečby obezity je úprava životosprávy (teda stravovanie a pohybové aktivity). V prípade, že samotná úprava životosprávy nie je dostatočne úspešná, poraďte sa so svojím lekárom o ďalších možnostiach.
Ako by dala vyzerať úprava stravy?
Základný
princíp úpravy stravy spočíva v obmedzení príjmu energie, najmä cukru
a tukov (hlavne živočíšneho pôvodu). Strava by pritom mala byť čo
najpestrejšia, pravidelná a rozdelená do väčšieho počtu menších dávok.
Ideálne je 4 - 5 denných porcií, je to však individuálne a prispôsobené režimu každého z nás. Intervaly medzi jedlami by mali byť
2,5 - 3 hodiny, nikdy však nie dlhšie ako 4 hodiny.
Energetická hodnota stravy je tiež veľmi individuálna a mala by vychádzať
zo súčasného jedálneho lístka. Zohľadniť treba aj vek, pohlavie a fyzickú
aktivitu. Všeobecne možno povedať, že pre zníženie telesnej hmotnosti sa jedálny
lístok redukuje približne o 2 500 kJ/denne. Jeho energetická hodnota
by však nikdy nemala klesnúť pod 5 000 kJ/deň, bez toho aby bol redukujúci
človek pod stálym dohľadom odborníka. Dôvodom je skutočnosť, že pri takejto
nízkoenergetickej diéte je takmer nemožné dosiahnuť, aby bol jedálny lístok
vyvážený, preto by ste takéto prísne diéty mali robiť iba na základe
odporučenia odborníka.
Čo jesť a nejesť?
Pri redukčnej diéte platí zásada, že najlepšie je dožičiť si menšie dávky jedla viackrát denne. Môžete jesť takmer
všetky druhy potravín (viď tabuľka), niektoré však len v obmedzenom množstve. Dôležité je tiež vyberať si z jednotlivých skupín potravín tie vhodnejšie:
| Vhodné potraviny | Nevhodné potraviny | |
|---|---|---|
| Ovocie | všetky druhy surového ovocia, nesladené kompótované ovocie | kompóty, pyré a džemy sladené cukrom alebo energetickým sladidlom |
| Zelenina | všetky druhy surovej zeleniny a nesladené nakladané zeleniny |
všetky druhy v sladenom náleve |
| Mlieko, mliečné výrobky | nízkotučné mlieko, jogurty, syry, tvaroh,
dezerty a kyslomliečne výrobky |
tučné mlieko, tvaroh, syry, jogurty, smotana, šľahačka, smotanové výrobky |
| Prílohy | zemiaky, ryža, celozrnný chlieb | knedle, cestoviny, biely chlieb a pečivo |
| Tuky* | rastlinné tuky so zníženým obsahom tuku, rastlinné oleje | maslo, masť, oškvarky |
| Vajcia | iba do pokrmov a nátierok | vajcia ako samostatný pokrm |
| Mäso | hydina, ryby, chudé hovädzie, bravčové a teľacie, chudé druhy rýb (napr. treska), tuniak vo vlastnej šťave |
Pri chudnutí je tiež vhodné prihliadať na glykemický index (GI) potravín.
Čo je glykemický index?
Termínom „glykemický index" sa nazýva hodnota, ktorá zjednodušene povedané určuje, ako môže potravina po skonzumovaní ovplyvniť hladinu cukru v krvi, a tým aj pocit sýtosti človeka.
Glykemický index sa určuje u potravín, ktoré obsahujú sacharidy. Tie by mali tvoriť asi 56 % denného energetického príjmu a v jedálničku sa objavujú v rôznych podobách - od jednoduchých až po zložité. Pri trávení sa zložitejšie sacharidy rozštiepia na jednoduché a tie sa potom vstrebávajú do krvi. Vtedy sa zvyšuje glykémia (teda hladina glukózy, či jednoduchého cukru) v krvi, ktorá spolupôsobí na pocit sýtosti. Začína sa vyplavovať hormón inzulín, ktorý napomáha prieniku glukózy do buniek, kde ju telo využíva na svoje účely. Tým sa hladina glukózy v krvi opäť znižuje, pričom pri prudkom znížení rýchle prichádza pocit hladu. Navyše, čím viac inzulínu sa do organizmu vyplaví, tým väčšia je tendencia k ukladaniu tuku. Možno teda povedať, že ak budú dvaja ľudia držať diétu s rovnakou energetickou hodnotou, schudne viac ten, ktorý bude jesť potraviny s prevažne nižším glykemickým indexom.
Zjednodušene môžeme úlohu vplyvu potravín na glykémiu zhrnúť tak, že ak konzumujeme jedlá s vysokým glykemickým indexom (sladké pečivo, samotné kukuričné alebo ryžové lupienky bez mliečneho výrobku, pufované ryžové chleby, pečivo bez rastlinného tuku), bude nám glykémia prudko stúpať a klesať a my dostaneme skoro hlad a chuť na sladké. Naopak, čím má potravina nižší glykemický index, tým pomalšie sa po jej konzumácii vráti pocit hladu. Hodnotu glykemického indexu je možno ovplyvniť aj spracovaním alebo pridaním niektorých ingrediencií do potraviny (významná je vláknina, škrob, bielkovinná potravina, tuk). Napríklad chlieb s rastlinným tukom má nižší glykemický index než chlieb samotný.
Hodnoty glykemického indexu vybraných potravín nájdete tu.
Aké dôležité zásady treba pri chudnutí dodržiavať?
- Jedzte pravidelne 4 - 5 krát denne v menších porciách.
- Udržujte pravidelný pitný režim (najmenej 2 - 3 litre nesladených tekutín denne).
- Dbajte na to, aby vaša strava bola čo najpestrejšia.
- Obmedzte jednoduché cukry (cukor, sladkosti, cukrovinky a pod.) a tuky (najmä tie živočíšneho pôvodu - maslo, masť, oškvarky, slaninu, údeniny), vrátane tých skrytých (ako je napr. tučné mäso, smotanové mliečne výrobky aj.).
- Zaraďujte do stravy potraviny bohaté na vlákninu (ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, strukoviny).
- Raz do týždňa si môžete urobiť tzv. odľahčovací deň. Najvhodnejší je ovocný a zeleninový - konzumujte iba ovocie a zeleninu v množstve približne 1,5 kg za deň. Nezabúdajte pritom na dodržiavanie pitného režimu.
- Nechudnite príliš rýchlo, optimálny týždenný úbytok je 0,5 kg, maximálne 1 kg za týždeň. Pri väčšom úbytku hmotnosti dochádza veľmi často k jo-jo efektu.
Príklad jedálneho lístka na týždeň nájdete tu.
Nezabudnite doplniť úpravu stravy tiež pravidelnou pohybovou aktivitou. Pohyb patrí k správnej životospráve a pri chudnutí výrazne pomáha, a to nielen tým, že vyrovnáva nepomer medzi príjmom a výdajom energie. Viac o pohybe nájdete v sekcii Pohybom k zdravému srdcu.
S chudnutím vám môže pomôcť tiež program Hoďte sa do formy , ktorý vám vytvorí osobný plán na zdravé chudnutie a formovanie postavy ušitý na mieru. Ide o prvý komplexný plán, ktorý zahŕňa úpravu stravovacích zvykov, ako aj odporúčaní vhodných pohybových aktivít. Na základe registrácie, zadania trojdňového jedálnička, bežnej pohybovej aktivity (či už máte nejakú alebo žiadnu) a zvoleného cieľa, vám program odporučí váš ideálny energetický príjem, rozloženie živín (bielkovín, tukov, sacharidov), ponúkne vzorový jedálny lístok a odporučí vhodné pohybové aktivity pre váš zvolený cieľ a ideálnu tepnovú frekvenciu.
O redukčnej diéte sa môžete poradiť aj na bezplatnej Informačnej linke Flory 800 175 324 alebo formou e-mailu na info@flora.cz, na ktorej vám poradia kvalifikované nutričné terapeutky. Odpovede na najčastejšie otázky o chudnutí nájdete tu .
